1日の1/3を占めると言われる睡眠時間。
快適な睡眠を得るためには、枕を正しく使うことが重要です。
「睡眠時間を十分に確保していても疲労感やだるさが残る」という感じを経験したことはありませんか？
これは、正しい枕の使い方ができずに無理な寝姿勢が続くことで、睡眠が浅くなってしまうことが原因のひとつです。
また、睡眠が浅いと日中に仕事の効率が落ちたり、無理な寝姿勢によって慢性的な首や肩のコリを引き起こす場合もあります。
この記事では、首と肩のコリを防ぐための「枕の正しい使い方」について詳しく解説します。
併せて、厳選したおすすめの枕や身体に合った枕を選ぶためのポイントと具体的な選び方についても紹介します。
枕を正しく使えるようになると、首や肩のコリの防止や改善だけでなく、質の高い睡眠を得ることができますので、ぜひマスターしてくださいね。
首と肩のコリを防ぐための枕の正しい使い方
首と肩のコリを防ぐためには、枕を正しく使うことが重要なポイントになります。
仰向けや横向き、どの寝姿勢でも後頭部から首までを枕に乗せてしっかりと支えられ、首とマットレスに隙間がない状態がベストです。
では、具体的なポイントについて詳しく解説していきます。
適切な寝姿勢をとる
仰向けの理想的な寝姿勢は、自分が立っているときと同じように、首と背骨のS字カーブが保たれている状態です。
首と背骨のS字カーブを保つことで、身体の圧力が均等に分散されて血液が循環しやすくなるため、深い眠りを得ることができます。
横向きの理想的な寝姿勢は、首や肩にかかる負担を軽減することが理想的とされるため、頭から首、背骨までが床とまっすぐ平行になっている状態が理想の寝姿勢です。
枕の位置を調整する
仰向けの寝姿勢の場合は、左右に寝返りをうっても頭が枕から落ちないようにするため、頭を枕の真ん中に置きます。
次に、首と枕の間の隙間をなくすため、頭を少しあげて、首の下にある枕の両側のすそをつかみ、肩につくまで引き寄せます。
首を枕に乗せずに頭だけを枕に乗せてしまうと、首と枕の間に隙間が生じるので、頭を支えるための力が必要となります。
これが首に負担をかかけてしまうため、首や肩のコリ、ストレートネックを引き起こす可能性があります。
睡眠時は頭と首をリラックスさせられるように、頭だけではなく、首までしっかりと枕に乗せることが大切です。
横向きの場合は、寝返りをうっても頭が枕から落ちる心配がないよう、左向きで寝るときは枕の左端、右向きで寝るときは枕の右端に頭を置きます。
枕の合わせ方は仰向けの場合と同じく、頭を少しあげて、首の下にある枕の両側のすそをつかみ、肩につくまで引き寄せます。
首と肩のコリが楽になるおすすめ枕11選
エアウィーヴ ピロースタンダード
出典：Amazon
快適な寝心地と首肩こりを改善
「ピロースタンダード」は、日々のコンディションを整える枕です。
エアファイバー®という独自技術の素材を使用している点が大きな特徴です。
90%以上が空気であるため、軽くて通気性に優れ、季節を問わず快適に眠れます。
さらに、中身のエアファイバー®は水洗いができるので、お手入れが簡単で、いつでも清潔に保つことができます。
そして、シートコア（中芯）を出し入れして高さを3段階に調整できるので、使用しているマットレスの硬さや体格に合わせて対応できます。
また、適度な反発力があり、スムーズに寝返りをうてるので、首や肩のこりを解消するだけでなく、朝まで熟睡できます。
MTG NEWPEACE Pillow Release
出典：楽天
整形外科医監修！新感覚「相反発」素材で首肩をサポート
ReFaでお馴染みのMTGが展開する「NEWPEACE Pillow Release」は、オーダーメイド枕のような寝心地の良さで、朝起きたときの首や肩の違和感に悩む人のために作られた枕です。
「素材」「形」「高さ」の3つにこだわっています。
身体をやさしく包み込む低反発のフィット感と身体の重みをしっかりと支えて適切な寝姿勢をサポートする高反発のサポート力を兼ね備えた相反発素材「MELTLAST™ （メルトラスト）」で、体圧を分散して睡眠中も快適に過ごせます。
高い通気性で熱がこもらず、蒸れにくい点もポイントです。
そして、首と背中の隙間を埋めて適切な寝姿勢をサポートする3Dダブルアーチ独自形状が、筋肉に余計な負荷をかけることなく、首や肩の負担を軽減します。
さらに、1cmごとに調整可能なアジャストパッドが3枚ついており、体格やマットレスに合わせて高さを調整できます。
また、枕の上下の向きを変えることで首をサポートする強さを選べるので、その日の状態によって使い分けられるのも安心です。
西川 医師がすすめる健康枕 肩楽寝（高め）EH98052512H
出典：Amazon
身体のプロ整形外科医奥山先生と眠りのプロ西川が共同開発！医師の97％が勧める枕
「医師がすすめる健康枕肩楽寝（高め）」は、仰向け寝にも横向き寝にも最適な、とくに肩こりの方におすすめの枕です。
後頭部、首、肩の三点でバランスよく頭部を支えることに着目し、最も寝心地が良い圧力バランスを見い出して設計されているので、理想的な寝姿勢を保てます。
中の素材はポリエチレンパイプを使用しており、高さを細かく調整できるので、一人ひとりにフィットしやすくなっています。
両サイドのマチが高めになっているので頭部が安定し、寝返りをうちやすく、横向き寝にも向いています。
また、中の素材が偏りにくい構造に改良されているので、快適な高さをキープできます。
通気性と弾力性に優れたポリエチレンパイプなので、洗濯機で洗えて、乾きも早く、簡単にお手入れができるのもうれしいポイントです。
Technogel（テクノジェル） アナトミックカーブピロー
出典：Amazon
高い品質と信頼性で世界中で大ヒット
「アナトミックカーブピロー」は、包み込まれるような寝心地でありながらしっかりと支えるフィット感が魅力の枕です。
その秘密は「自在に動く」液体の特性と「形状を保つ」個体の特性を合わせた、上下左右に動く性質をもつ、世界でただひとつの素材「Technogel®」です。
Technogel®が頭の形や動きに合わせてなめらかに動くので、寝返りもうちやすく、どんな寝姿勢でも心地よく眠れます。
体圧分散性にも優れており、首や肩に負荷がかかりにくく、コリの原因を和らげます。
また、温度変化によって硬さが変わることが少ない素材なので、季節によって寝心地が変わることがなく、一年中心地よいフィット感を持続できる点も強みと言えます。
3年間のメーカー保証がついているので安心して購入できます。
タナカふとんサービス みんまくグランプレミアム
出典：Amazon
どんな寝姿勢にもフィットして理想的な寝姿勢をサポート
「みんまくグランプレミアム」は、100万人を超える測定データをもとに、仰向け寝でも横向き寝でもぴったりフィットして安眠できるように設計された枕です。
まくらを3つのゾーンに分割し、体形や寝姿勢に合わせて詰め物を最小5mm〜最大30mmと細かく調整できます。
また、頭や首を支えるのにベストな位置を保てる立体縫製により、理想的な寝姿勢をサポートできるので、とても呼吸がしやすいと好評です。
さらに、抗菌・消臭・抗アレルゲン仕様なので、衛生面でも安心して使用できます。
GOKUMIN プレミアム低反発枕
出典：Amazon
整体師も推奨。手に取りやすい価格ながら機能性にも優れた枕
「プレミアム低反発枕」は、安定した自然な寝姿勢をサポートできるように独自開発された特殊形状が大きな特徴です。
高さ調整、消臭・抗菌対策、カバー性能、メーカー保証など圧倒的なスペックの高さを誇り、人気を集めています。
とくに、カバー性能では日本で初めて底面に滑り止め加工を施し、睡眠中の枕のズレを防止しました。
一晩中安定した寝姿勢をキープできるので、良質な睡眠を得られます。
また、メーカーの1年保証も設けられているので、安心して購入・使用できますね。
アメイズプラス SU-ZI横寝枕MUGON
出典：Amazon
横向き寝を徹底追求した新機軸の横向き寝派のための枕
「SU-ZI横寝枕MUGON」は、横向き寝専用に設計された枕です。
頭、首、背骨のラインが水平になるように緻密に設計され、負荷が一点に集中せず、均等に分散されるので、体への負担が軽減されます。
横向き寝のときに肩や腕がすっぽりと包み込まれ、耳も痛くなりにくく、寝返りもしやすい形状です。
さらに、裏面は仰向け寝やうつ伏せ寝にも対応しています。
道を確保しやすく、呼吸が楽なので、いびきに悩んでいる方もぜひ試してみてくださいね。
モットンジャパン 高反発まくらモットン
出典：Amazon
日本人の体型を徹底的に研究開発した日本人のための枕
「高反発まくらモットン」は、自然な寝返りをサポートする反発力と体圧分散性に優れた首・肩こり対策まくらです。
慢性的な首・肩こりの悩みを改善できる点が多くの方に絶賛され、10万人を超える方に愛用されています。
適度な反発力で頭をふんわりと押し返すことによって、自然に寝返りをうてるので、首や肩まわりの筋肉を休ませることができます。
また、体圧分散性に優れており、頭を均等に持ち上げてくれるため、首に負担がかかりにくいのもポイントです。
枕の上下で高さが異なる設計と高さ調整シートで最大50通りの調整ができるので、どんな体型の方にも使いやすい枕として人気です。
ブレインスリープ ピローネックフィット
出典：楽天
ストレートネックの方におすすめ。首のS字カーブを整える枕
「ピローネックフィット」は、人間工学に基づいたウェーブ構造により、頸椎を正しい位置に戻し、本来あるべき首のS字カーブに整える枕です。
首のラインにフィットする形状が、首や肩まわりの筋肉を緩め、さらに胸部が安定するので、呼吸がしやすく、睡眠の質が向上します。
また、肩から支える構造になっていることで、体圧を分散し、首と肩に余計な負担をかけず、リラックスした状態で眠れます。
ストレートネック（首の歪み）による首や肩のコリ、めまい、不眠、眼精疲労などに悩む方から支持を得ています。
Koala Sleep Japan コアラピロー
出典：Amazon
理想的な厚みと弾力性を追求した新しい低反発枕
「コアラピロー」は、日本の季節や日本人のライフスタイルや体形、好みなどを徹底的にリサーチして開発されたオーストラリアの寝具メーカー「コアラ社」の枕です。
快適な睡眠を得るために考えられて採用された「素材」「デザイン」「機能」が魅力です。
ゾーニング製法で作られるこの枕は、頭を支える中心部分はやわらかく、首を支える外側部分は硬めに作られているので、いかなる寝姿勢でも後頭部を優しく包み込み、首まわりもしっかりサポートして、睡眠時の身体への負担を最大限に軽減させる機能を持ちます。
また、頭部の温度調整効果のあるゲル入り低反発素材を使用しており、通気性に優れているので、必要以上の熱と湿気を逃がし、睡眠中も頭部を快適に保ちます。
質の高い睡眠の実現のほか、現代病とも言われる長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で酷使された肩や首を癒やす目的としてもおすすめの枕です。
太陽 ヒツジのいらない枕至極
出典：Amazon
TPE素材と三角格子構造で10年間も新品同様の使い心地
「ヒツジのいらない枕至極」は、適度な反発力と柔らかさを兼ね備えており、柔らかい枕にありがちな寝返りのしにくさを克服し、ストレスなく快眠できることで人気を博しています。
高い伸縮性と弾力性に富んだTPE素材を使用しているため、寝返りをうっても寝方を変えても、常に頭から首、肩までしっかりフィットします。
重量感もあるので、寝返りをしても枕が一晩中ずれません。
また、人間工学に基づいた三角格子構造が頭を覆うように支えるために最適な構造で、圧力が広範囲に分散されるので、首や肩に負担をかけることなく、睡眠時の安定感とスムーズな寝返りを両立し、熟睡できます。
TPE素材はニオイやカビが発生しにくく、活性炭を独自配合していることにより、汗のニオイや加齢臭も気になりません。
水やぬるま湯で丸洗いできるので、お手入れも簡単で清潔に保てます。
首と肩のコリを解消するための枕の選び方
首や肩のコリを感じる方にとって、枕選びは非常に重要です。
自分に合わない枕を使い続けると、首や肩に負担をかけ続けることになり、痛みが増したり、コリが悪化する可能性があります。
ここからは、首と肩のコリの解消や防止し、深い眠りが得られる枕の選び方について紹介します。
身体の形に合う高さの枕を選ぶ
枕の高さは、「適切な寝姿勢」をとれる高さであることが重要です。
それぞれの体型や枕の硬さなどによっても異なりますが、目安として、仰向けの場合は仰向けで寝た状態で首のカーブの1番深いところからマットレスまでの深さ＋2cm、横向きの場合は仰向けの場合の枕の高さ＋3〜5cmと言われています。
例えば、普段から運動をする習慣があってがっしりした体格の方は、背骨のS字カーブがはっきりしている傾向にあるので、やや高さがあるタイプが適しています。
反対に、普段からあまり運動をしない方や細身の方は、背骨のS字カーブがあまりはっきりしていない傾向にあるので、低めのタイプを選んだほうがフィットしやすく適しています。
寝返りがしやすいサイズの枕を選ぶ
寝返りをうったときに頭が枕から落ちないように、頭3個分（60cm以上）の横幅がある大きさを目安に選びましょう。
頭が枕から落ちてしまうと、「適切な寝姿勢」が崩れてしまい、首や肩に負担がかかります。
首のサポートをしっかりする硬さの枕を選ぶ
首をしっかりとサポートする枕を選ぶことも首と肩のコリを防ぐポイントです。
枕の硬さが柔らかすぎると頭が沈んでしまい、寝返りをうちづらくなることで同じ姿勢が長時間続くため、首や肩に負担がかかります。
反対に、枕の硬さが硬すぎる場合、首を圧迫してしまい、血流の悪化を招きます。
そのため、脳内の血液が不足して頭痛やめまいを引き起こすことがあります。
首や肩のコリを防ぐ目的としては、柔らかい枕よりも少し硬めに感じる枕を選ぶほうが適しているでしょう。
枕の間違った使い方による身体の不調
頭だけを枕に乗せる、また、肩まで枕に乗せると、首の下に隙間が生じます。
この状態は首の支えがない状態となるため、身体は首を支えるために首と肩に常に力が入った筋肉が緊張した状態を維持することになります。
この状態が一晩中続くことで、首や肩のコリを引き起こします。
また、頭の重さが後頭部に集中するため、脳への血流の悪化により頭痛を引き起こしたり、姿勢の歪みによる腰痛を招く恐れもあります。
良質な睡眠がとれないことが原因となり、寝不足やイライラなど身体に不調が起こる場合もあります。
枕の正しい使い方を知ることは身体のコンディションを整える術ともなりますので、ぜひ枕の正しい使い方を覚えましょう。
より快適な睡眠のための枕の使い方
自宅に枕が複数ある場合に、より快適な睡眠にするための使い方を紹介します。
抱き枕として使う
横向きで寝るときに、抱き枕として使ってみてください。
腕の重さが支えられるので、肩まわりの筋肉の緊張も軽減されます。
また、人は何かに抱きつくことによって安心感が得られてリラックスできる傾向があるので、抱き枕として使うことで心地よい睡眠を得られる効果があります。
脚の間に枕を挟む
横向きで寝るときに、脚の位置が定まらなかったり、脚がずり落ちてしまうと、なかなか落ち着かないですよね。
脚の間に枕を挟むことにより脚の位置を一定に保てるため、落ち着いて眠ることができます。
また、横向きの寝姿勢が安定し、脚と腰の高さをまっすぐに保つこともでき、膝や腰への負担を軽減できるので、腰痛に悩んでいる方におすすめの方法です。
膝の下に枕を置く
脚を心臓よりも高くして寝ることで、滞りがちな血液やリンパ、余分な水分や老廃物が流れやすくなるため、むくみの改善効果が期待できます。
また、腰が反らずに自然な丸みができ、腰への負担が軽減されるので、腰痛や反り腰の方におすすめの使い方です。
枕の正しい使い方のまとめ
今回は、枕の正しい使い方について紹介しました。
適切な寝姿勢をとり、枕の位置を調整し、首をしっかりとサポートすることで、首と肩のコリを防ぐことができます。
また、頭痛や腰痛など、首と肩のコリ以外の身体の不調の改善も期待できます。
この記事を参考に枕の正しい使い方を知っていただき、質の高い睡眠により、健康な身体の維持につなげていただければ幸いです。
