ダイエットを成功させるために、主食であるご飯やパン、麺類などの炭水化物を違う食品に置き換える「置き換えダイエット」が注目を集めています。
糖質の高い炭水化物を完全にカットするのはストレスが溜まるだけでなく、体に必要な栄養を摂ることもできなくなるため、精神的にも身体的にも負担がかかります。
この記事では、健康的にできる置き換えダイエットの具体的な方法を詳しく解説するとともに、注意点も踏まえて成功するための大切なポイントをまとめました。
また、置き換えダイエットに最適な11食品も厳選して紹介しています。
ダイエットのために食事の量を減らすとかえって間食が増えてしまったり、食事の楽しみがなくなってしまい、ダイエットをする意欲が失われてしまいますよね。
無理な食事制限やリバウンドはしたくない人は、ぜひ、参考にしてみてください。
炭水化物置き換えダイエットの基本的な方法
炭水化物置き換えダイエットは、炭水化物の摂取を減らし、代わりに栄養価の高い食品に置き換えることで健康的に痩せる方法です。
ここからは、炭水化物置き換えダイエットの正しいやり方について詳しく解説します。
1日1食だけを置き換える
置き換えダイエットの基本は、1日の食事のうち1食だけ、炭水化物を違う食品に置き換えることです。
1食だけ置き換えることにより、身体に負担をかけずに効率よく体重を減らせます。
しかし、2食以上の置き換えは、栄養不足やエネルギー不足になり、身体が「飢餓状態になったのでは？」と勘違いして、栄養を過剰に吸収してしまい、痩せにくい状態に陥ったり、リバウンドの可能性も高くなってしまうので注意が必要です。
夕食を置き換える
置き換えるタイミングは、朝食や昼食を置き換えるよりも、消費カロリーが少ない夕食がベスト。
夕食は朝食や昼食に比べると食べる量も増えて、摂取カロリーが多くなりがちです。
また、夕食後は活動量が低くなるため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすい時間帯です。
そのため、夕食の炭水化物の量や摂取カロリーを減らすことで効果的に体重を減らすことができます。
炭水化物置き換えダイエットの注意点
炭水化物を違う食品に置き換えることでダイエットに効果があると言われている炭水化物置き換えダイエットですが、間違ったやり方をしてしまうと反対に身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。
ここからは、炭水化物置き換えダイエットを正しく行うために必要なポイントについて紹介します。
食品の選び方に気をつける
炭水化物置き換えダイエットでは、タンパク質が多く、良質な脂質を含む食品を選ぶことがポイントです。
タンパク質が多く、良質な脂質を含む食品を中心として毎日の食事メニューを構成することでダイエット効果が高まります。
タンパク質を多く含む食品として鶏肉や魚、卵や豆腐などの大豆食品、良質な脂質を含む食品としてオリーブオイルやナッツ、アボカドなどがあります。
また、無理なく続けるためのコツとして、食べごたえのある食品や味の種類が豊富な食品、様々な味付けで楽しめる食品など、自分好みの食品を生活に取り入れることも大切です。
栄養バランスを考える
炭水化物を置き換える一方で、身体に必要な他の栄養素をしっかり摂取することがとても重要になってきます。
前項の「食品の選び方」のように、タンパク質を豊富に含む食品や良質な脂質の食品を摂ることに加えて、ビタミンやミネラルを含む野菜を摂ることが大切です。
トマトやピーマンなどの緑黄色野菜を中心として、キャベツやもやしなどの淡色野菜も織り交ぜながらビタミンやミネラルを摂取できます。
偏った栄養の食事は身体への負担やリバウンドの原因にもなるため、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
健康への影響を考える
置き換えダイエットは気軽に実践できて効果を実感しやすいダイエット方法ですが、急激な体重の減少や栄養不足は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
炭水化物を完全に排除するのではなく、バランスよく栄養を摂取することがポイントです。
また、体調管理にも気を配りましょう。
その日の健康状態や体調に合わせて、身体に過度な負担をかけず、適度な運動や十分な栄養を摂って無理のない範囲で取り組みましょう。
炭水化物置き換えダイエットおすすめ食品11選
TRICE（トライス）
出典：Amazon
お米100gあたりの糖質は角砂糖にして12個分（38g）ですが、「TRICE」100gの糖質はわずか2個分（1g）と低糖質です。
また、食物繊維もレタス9個分相当の27gが含まれており、お茶碗一杯のTRICEでたくさんの食物繊維を摂ることができます。
そのため、ダイエット中でも腸内環境を整えて内側から健康になりたい方におすすめです。
TRICEは野菜やこんにゃくなどの他の原材料から作られた置き換え食品とは異なり、米粉を原料としているため、お米の食感をしっかり感じることができます。
白米のままでも、アレンジしてもおいしく食べることができます。
調理方法も、白米の炊飯と同じように、水と一緒にTRICEを入れて炊飯スイッチを入れるだけです。
家庭の炊飯器で通常通りの手順で炊き上げるだけで置き換えご飯ができあがります。
いつものお米と置き換えるだけでしっかりと糖質を抑えることができ、お米の食感と味わいを楽しむことができます。
長く続けられる置き換えダイエット食品としておすすめです。
「ご飯は我慢したくない！」と思いながらも、無理なくダイエットを続けたい人にぴったりです。
ORYZAE（オリゼ） ORYZAE GRANOLA
出典：Amazon
腸内から健康と美しさをサポートする手軽な腸活をコンセプトにしたブランドORYZAE（オリゼ）は、「食べる人が健康で美しくいてほしい」というブランドポリシーから生まれました。
今回紹介するのは、砂糖を一切使用せずに米麹だけで甘みをつけた「ORYZAE GRANOLA」というグルテンフリーで糖質オフ、化学合成添加物を一切使用しない安心の無添加グラノーラです。
1食50gあたりのカロリーは190kcalであり、お米の250kcalやロールパンの316kcalと比較しても、ORYZAE GRANOLAはおいしく食べられるうえにカロリーをしっかりと抑えることができます。
このグラノーラはそのまま食べてもおいしく、牛乳や豆乳、ヨーグルトとも相性抜群！
ダイエット中でも罪悪感なく食べられるため、毎日食べたくなり、無理せず続けることができます。
「ダイエットをしたいけど、おいしい食事が食べたい」という人には、ぜひおすすめしたい置き換えダイエット食品です。
こめたつ オートミール 自然の蔵
出典：Amazon
こめたつのオートミール「自然の蔵」は、お米のように食べられてお腹もしっかり満足できると評判のお米代わりのオートミールです。
クセのない味と香りで、オートミールが初めての人でも安心して食事に取り入れられます。
お米に近い食感でおいしく、一粒が大きくしっかりとした噛みごたえを感じられます。
調理方法は容器にオートミールと水を入れて、ラップをかけて2～3分電子レンジで加熱するだけで、お米のような食べごたえを楽しめます。
あとはお米と同じように、お好みの味付けをするだけで食べられます。
「お茶漬け」から「ピビンパ」や「炒飯」など、お米と同様のアレンジが楽しめます。
1食あたりのコストも50円以下とお手ごろなため、これから置き換えダイエットを始められる人が備えておくのにおすすめの置き換え食品です。
アサヒグループ食品 リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊
出典：Amazon
アサヒグループ食品の「リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊」は、ダイエット中でもお米を食べたい方にぴったり。
7種類の雑穀とお米を使った雑炊で、鯛と松茸の2種類の風味が楽しめて飽きることなくおいしく続けられるのが魅力です。
和風ベースの出汁と食べごたえのある具材を味わえ、お米や雑穀で満腹感をしっかり得られます。
インスタント食品とは思えないくらいまとまりのある味で、満足感も高いです。
1食あたりのカロリーは低めの80kcal。
糖質も14gと低く抑えられるため、置き換え食品としてしっかりと糖質をコントロールできます。
調理方法はお湯を注いで軽く混ぜるだけですぐに食べられます。
お腹にもやさしいため、温活や腸活をしながら置き換えダイエットができるので、美容や肌の調子をケアしたい女性にもおすすめです。
チュチュル ヘルシースタイル雑炊
出典：Amazon
寒天や蒟蒻、大豆などの伝統的な日本の食品を使ったダイエット食品を開発しているチュチュルは、食事からデザートまで様々な商品を取り揃えています。
今回紹介する「ヘルシースタイル雑炊」は、お米の代わりにたっぷりの大豆ミートが使用されているため、食べごたえがあって満足感を得られます。
1食あたりのカロリーは46kcal、糖質も1.1gと、どちらも低く抑えられていて、高タンパク質で低カロリー・低糖質なのが特徴です。
さらに、18種類のアミノ酸や11種類のビタミン、食物繊維、90種類の植物発酵エキスなど、栄養素が豊富に含まれています。
食べ方は簡単で、粉末をお湯180ccと一緒にお椀に入れてよくかき混ぜて、3分待つだけです。
また、冷めたお汁はゼリー状になり、違う食感を楽しむことができます。
「満足感」「栄養素」「おいしさ」のすべてを兼ね備えた炭水化物置き換えダイエットに最適な商品です。
世田谷自然食品 極うま雑炊・極うまにゅうめん
出典：Amazon
世田谷食品の「カロリースマート 極うま雑炊・極うまにゅうめん」は、ただ1食置き換えるだけで手軽にカロリー対策ができるフリーズドライ食品です。
雑炊3種類とにゅうめん4種類のバリエーションが豊富なため、飽きずに食べ続けることができます。
極うまにゅうめんは、わずか110kcal以下ながら、具だくさんで満足感のある食べごたえ。
つるっとのど越しのいいそうめんと低カロリーな寒天を使用した食物繊維もたっぷり摂れるヘルシーな一杯です。
極うま雑炊は、鶏むね肉や豚ひき肉、紅鮭やズワイガニのごろごろっとした具材を感じられるのが特徴。
ほうれん草やキャベツにかき玉などのしっかりとした具材感と、かつお、昆布、椎茸で取った和の出汁で具材のうま味を贅沢に味わえる一杯です。
さらに、出汁を効果的に利用したことで、食塩相当量も1.8g以下と塩分を控えることができます。
にゅうめんも雑炊もフリーズドライなので、お湯を注ぐだけの簡単な調理法でお腹が空いたらすぐに食べられます。
主食の炭水化物と置き換える際にも気にせず食べれて、しっかりお腹を満たすことができる安心の商品です。
紀文食品 糖質0ごはん風使用 和風雑炊仕立て
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紀文食品「糖質0ごはん風使用 和風雑炊仕立て」は、お米をイメージしたこんにゃくで作った置き換えダイエット食品。
ごはんの代わりに粒状こんにゃくを使用していて、「低カロリーなうえ、ごはん風でおいしい」という理由から人気の商品です。
にんじん、たけのこ、椎茸を具材にした雑炊で、生卵を割り入れるだけの簡単な調理方法で、しっかりとした出汁の味わいが楽しめます。
1食のカロリーは、商品のカロリー25kcalに卵1個分のカロリー75.5kcalを足して合計101kcalと、低カロリーで安心して食べられます。
カロリーを抑えたい方は、卵を入れずに調理することで1食25kcalに抑えることができます。
ダイエット中でも、しっかり食事をしたいときに満足感を得られるおすすめの商品です。
尾崎食品 こんにゃくリゾット
出典：Amazon
こんにゃくリゾットは、京都のこんにゃく店尾崎食品が「品質と衛生管理にこだわった商品づくり」をモットーに、こだわり尽くして作り上げたリゾットです。
粒状に加工されたこんにゃくをお米風に仕立てたリゾットは、クリームコーン、和風、トマト、トマトキムチ、京風カレー、あんかけ風の6つの味で楽しむことができます。
こんにゃくリゾットの主原料であるこんにゃくは、カロリーや糖質を抑えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロール値を下げる効果ももたらしてくれます。
また、こんにゃくリゾットには肌の調子を整える美容成分である「マンナンセラミド」がたっぷり含まれています。
ダイエットによる食生活の変化で崩れがちな肌の調子を、置き換え食品に含まれる美容成分で整えて肌トラブルのストレスを軽減することで、前向きな気持ちを保ちながらダイエットを継続することができるので、ダイエットの効果もより得やすくなるのも、この商品の魅力と言えます。
「ダイエットをしながら体調や肌もケアしたい」そんな女性の悩みをサポートする置き換えアイテムです。
作り方も簡単で、袋を開封せずにお湯で5分温める、または中身を容器に移して電子レンジで2分温めるだけですぐに食べられます。
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出典：Amazon
アサヒグループ食品から発売されている「おどろき麺0」は、寒天とコンニャクを使用して作られた糖質ゼロのカップスープです。
麺自体が糖質を含んでいないため、チキンやポークをベースにした醤油味やとんこつ味のスープを、ヘルシーに楽しむことができます。
また、糖質ゼロの麺は、もちもちとした食感や歯ごたえがあり、濃厚な味付けのスープとよく絡み合います。
小腹が空いたときでも安心して食べることができ、思わずダイエット食品であることを忘れるほどの満足感を得ることができます。
さらに、魅力的な点は糖質量だけでなく、食物繊維を手軽に摂ることができるところ。
1食分にレタス1.5個分相当の食物繊維を摂ることができるため、ダイエットと同時に身体のケアもすることができます。
調理方法は、麺に熱湯を注いで3分待つだけの簡単調理。
粉末スープを入れてかき混ぜればすぐに食べられます。
ダイエット中でも麺が食べたい！という人でも安心して置き換えることができるダイエット食品です。
九州まーめん
出典：Amazon
「九州まーめん」は100%九州産大豆で作られた万能麺。
九州で育った大豆「ふくゆたか」を100%使用しており、つなぎや添加物は一切使われていない高タンパク質・低糖質にこだわった麺です。
特殊な製法により、大豆のみを使用し、無添加な「麺」に仕上げられています。
もちもちとした食感やさらっとしたのど越しで、ダイエット食であることを忘れるほどの味わいです。
たっぷりのタンパク質と大豆の栄養が詰まっているにもかかわらず、糖質量は1玉あたり5.1gと超低糖質。
ご飯茶碗1杯を九州まーめん1玉に置き換えるだけで、1食あたりおよそ角砂糖13.3個分の糖質をカットすることができます。
噛みごたえや食べごたえもしっかり感じられるので、ダイエット時に感じる空腹のストレスもありません。
調理方法はレンジで加熱するか熱湯で茹でた後に、お好みの味で仕上げるだけ。
パスタ、ラーメン、そばなど、どんな麺料理にも相性抜群な麺で、多様なアレンジで楽しみながら置き換えダイエットに取り組むことができます。
上原本店 国産濃厚豆乳こんにゃくパスタ
出典：楽天
上原本店は、明治23年に創業した伝統あるこんにゃく専門店です。
商品にはすべて国産原料を使用し、創業以来の伝統的な製法を守り、一品一品丁寧に手づくりしています。
妥協することなく作られる伝統の麺は、おいしさだけでなく、コシのある弾力と口当たりによって食べごたえを十分に感じることができます。
今回紹介する「濃厚豆乳こんにゃくパスタ」は、チーズペッパー風味、ナポリタン、塩味、ミートソース、ペペロンチーノといった5種類の味を楽しむことができるため、飽きずにダイエットを続けることができます。
特殊な製法で作られたこんにゃく麺は、中に気泡を含ませることでキレのある食感を再現しています。
また、ソースが麺にしっかり絡むため、濃厚な味付けが食後の満足感をもたらします。
さらに、糖質0の麺なので、置き換えダイエットに最適なヘルシーパスタです。
炭水化物置き換えダイエットの効果的な方法
置き換えダイエットをより効果的に行うためのポイントを3つ紹介します。
栄養バランスのいい食事を摂る
朝食や昼食は栄養バランスのいい食事を摂ることが大切です。
丼ものや麺類など、1食を炭水化物だけにせず、野菜やタンパク質をしっかり摂ることがポイントです。
おすすめは、「主食」の白米や雑穀米にあわせて、肉や魚、卵などの「主菜」、野菜たっぷりの「副菜」、味噌汁などの「汁物」がそろった和定食を中心とする食生活にすることで、自然と栄養バランスが整った食事になります。
適度な運動を取り入れる
効率よく痩せるためには、適度な運動を取り入れることも重要なポイントです。
運動をすることで食事などの摂取エネルギーよりも消費エネルギーが増え、また、筋肉が鍛えられることで基礎代謝が高まり、痩せやすい体質になります。
激しい運動は必要なく、ウォーキングやなわとびなどの有酸素運動で効果を十分に実感できます。
運動する時間がなかなか取れない人でも、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなど、普段の生活の中で意識して身体を動かすだけでも効果を実感できます。
無理のない範囲で始めてみてくださいね。
良質な睡眠をとる
7〜8時間の十分な睡眠をしっかりとることで、体内のホルモンバランスが整い、正常な代謝が維持されます。
その結果、カロリーの燃焼が効果的に行われるため、体重の管理がより行いやすくなります。
逆に、睡眠不足は食欲を増加させることがあります。
とくに睡眠不足の人はエネルギー補給のために高カロリーな食品を摂取しやすくなる傾向があります。
しかし、十分な睡眠をとることで食欲をコントロールしやすくなり、健康的な食事習慣を続けることができます。
さらに、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの増加につながることがあります。
長期間にわたるストレスは体重の増加や脂肪蓄積を促す可能性があります。
そのため、質の良い睡眠をとることはストレス軽減に役立ち、ダイエットの成功に大きく働きます。
また、睡眠中には筋肉の修復や成長が行われ、十分な睡眠をとることで運動による筋肉のダメージが修復され、筋肉量を大きくしたり増やしやすくしたりします。
筋肉量の増加によって基礎代謝が向上し、カロリーを燃焼しやすくなるため、ダイエット効果をより実感することができるようになります。
炭水化物置き換えダイエットのまとめ
この記事では、炭水化物置き換えダイエットの正しいやり方とご飯代わりになるおすすめ食品11選について紹介しました。
炭水化物置き換えダイエットを成功させるポイントとして、まずは自分に合った食品を選ぶことが大切です。
この記事で紹介したご飯代わりになるおすすめ食品11選を参考に、自分好みや体調に合わせた食品を選び、バリエーションを持たせることがポイントです。
また、栄養バランスの取れた食事を心がけながら、身体に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。
正しいやり方で、自分のライフスタイルや体調に合わせて調整しながら無理なく続けることが成功への鍵です。
健康的なダイエットを実現するために、炭水化物置き換えダイエットをぜひ活用してみてくださいね。
